Kazu Cooking Studio（カズ クッキング スタジオ）を主宰する、
フードコーディネーター、野菜ソムリエ、現代薬膳コーディネーターの鈴木和代が、
毎日の食生活に役立つ知識やレシピをご紹介します。
まずは身近な素材を使って、いつもの料理にちょっと薬膳的考え方をプラスした普段使いのレシピを季節に合わせてご紹介していきます。 毎日の献立の参考にお役立てください。
 【夏バテの原因】 湿度をともなう蒸し暑さで大量の汗をかくことにより、身体の調整をするビタミンやミネラルが過剰に失われ、体力が減退し、口や喉の渇き、唇や舌の乾燥、イライラ、息切れ、不眠などの症状があらわれる。 |
【レシピの特徴】 体内の余分な熱を取り除き、汗で失った体液を補充してくれる食物、例えば、冬瓜、きゅうり、トマト、なす、苦瓜など旬の夏野菜に、あじ、あなご、かぼちゃなど気を補ってくれる食材を組みあわせる。 |
   【材料／押し型（22センチ×9センチ）1本分】 米1合（水 360cc、酒 大さじ1、昆布5センチ角1枚） 【A】パプリカ（赤、黄 各1/2個）、しいたけ（2個）、甘酢（大さじ2） 【B】りんご（1/4個）、にんじん（30ｇ）、甘酢（大さじ1） 【C】白ゴマ（小さじ1）、大葉（千切り4枚）、カニ缶（50ｇ）、錦糸玉子（適量） 甘酢（酢 大さじ6、 砂糖 大さじ3、 塩 小さじ1・1/2） |
【作り方】 ① 炊きあがったごはんを甘酢できり、【C】を混ぜ合わせて寿司飯を準備する。 ② 【A】のパプリカは丸ごと、しいたけは石突きをはずしグリルでこんがりと焼く。パプリカは、外側の皮を取り除き縦6～8等分にする。しいたけは細切りにし、醤油少々をまぶし、いずれも甘酢に漬ける。 ③ 【B】のりんご、にんじんともに千切りにし塩をする。水分がでてきたら軽くしぼり、甘酢に漬ける。 ④ 押し型にラップを敷いて、①の寿司飯の半量をたいらに敷き、③の漬け汁を軽くしぼりちらす。残りの寿司飯を重ねて、②を彩りよく並べる。ラップで表面を覆い、30分ほど重石をした後にいただく。 |
  【材料／4人分】 緑豆（30ｇ）、タピオカ（30ｇ）、ココナッツミルクパウダー（60ｇ）、水（300cc）、牛乳（100cc）、パイナップル（適量）、バナナ（適量） |
【作り方】 ① 緑豆は弱火で30分ほど煮る。タピオカは透明になるまで茹でる。 ② 鍋に水とココナッツミルクパウダーを入れて火にかけて溶かし、牛乳と砂糖を加える。粗熱を取って冷蔵庫で冷やしておく。 ③ ②に①の緑豆とタピオカを入れて、一口大に切ったパイナップル、バナナを加えていただく。 |
【夏の特徴】 湿度を伴う暑さにより汗をかき、喉の渇き、疲労感、脱力感などを感じ、身体がおもだるく食欲不振となる。 |
【レシピの特徴】 体内の余分な熱を取り除き、体の中から冷やす働きのある野菜や水分代謝を促す野菜などを組みあわせる。 |
  【材料／4人分】 苦瓜（中2本）、片栗粉（適量） 【A】豚ひき肉（200g）、しいたけ（みじん・2枚）、長ねぎ（みじん・大さじ1）、生姜（みじん・大さじ1）、酒（大さじ1）、醤油（小さじ1）、塩（少々） 【B】赤味噌（大さじ2）、砂糖（大さじ1＋1/2）、みりん（大さじ1/2）、長ねぎ（みじん・大さじ1）、胡桃（粗みじん・大さじ1）、ごま油（適量）、ミニトマト（お好みで） |
【作り方】 ① 苦瓜は1.5センチ位の輪切りにして種を取り除き輪切りにし、内側に片栗粉をまぶす。 ② ボールに（A）の材料を入れて粘りがでるまでよく混ぜ合わせて、①の苦瓜に詰める。 ③ 蒸し器の蒸気をあげて、受け皿にのせた②を中弱火で10分ほど蒸す。 ④ フライパンにごま油を熱し、（B）の材料をあわせて照りがでるまで煉り、③に添えていただく。 |
  【材料／4人分】 パイナップル（100g）、キーウィフルーツ（1個）、ウーロン茶（400cc）、粉寒天（4g）、ミントの葉（4枚）、蜂蜜（適量） |
【作り方】 ① 鍋にウーロン茶を注ぎ沸騰してきたら、粉寒天を加えてよく混ぜて溶かす。粗熱を取って冷やし固める。 ② パイナップル、キーウィは5ミリの角切りにする。 ③ ①に②のフルーツをのせミントの葉を添える。お好みで蜂蜜をかけていただく。 |
【冷え性の特徴】 多くの場合は冬場に、身体のどこか特定な部位、手足、腰、腹、背中などが冷たく感じられ不快な状態が続く体調不良のことをいいます。現在では、夏場の冷房などの影響で冷え性に悩まされることがあります。 |
【レシピの特徴】 冷えの場合は、体を温める作用のある食材、例えば、生姜、山椒やにらなどを意識して組み合わせて症状の緩和をはかっていきます。冬の薬膳も冷え性の参考となります。 |
  【材料／4人分】 もち米（1合）、万能ねぎ（3本） 【A】落花生(10ｇ）、栗(8個）、銀杏の実(8個）、なつめ(4個） |
【作り方】 ① もち米は洗って、10倍の水に１時間ほど浸しておく。なつめはぬるま湯で戻しておく。万能ねぎは小口切りにする。 ② ①のもち米の鍋を火にかけて沸騰したら、【A】の落花生、栗、銀杏となつめを加えて40分ほど弱火で炊く。 ③ ②が炊き上がったら、万能ねぎをそえていただく。 |
  【材料／4人分】 むき海老（８尾）、長いも（すりおろし・大さじ1）、片栗粉（大さじ1）、塩（少々）、 にら（1/2束）、金針菜（5ｇ）、黒きくらげ（3ｇ）、にんじん（50ｇ）、長ねぎ（小口切り・大さじ2）、生姜（薄切り・１片）、出し汁（600ｃｃ）、薄口醤油（大さじ1/2）、みりん（大さじ1/2）、塩（適宜） |
【作り方】 ① むき海老は片栗粉をまぶしてサッと洗い、長いも、片栗粉と塩とともにすり鉢ですってペースト状にする。 ② 金針菜、黒きくらげともにぬるま湯でもどして食べやすい大きさに切る。にんじん、にらは1センチ幅に切る。 ③ 鍋に出し汁を注ぎ、にんじん、生姜を加えて沸騰してきたら、①の海老しんじょを一口大に丸めて入れる。金針菜、黒きくらげも加えて15分ほど中弱火で煮る。 ④ ③に薄口醤油と酒を加えて味を調え、にらと長ねぎを加えて仕上げる。 |
【春の特徴】 春は陽気がよくなり、血行が促進されるのでエネルギーが高まり活動的になりますが、まだ、体は目覚め切れずにいる状態です。春には肝の働きに心配りが必要です。 |
【レシピの特徴】 肝の働きを調節してくれる貝類や豆類、菜の花や山菜などのほろ苦さのある食材や、酸味をもつ食材などを組み合わせます。魚介をつかったチラシ寿司などは、肝を補養するおすすめのメニューです。 |
  【材料／4人分】 アスパラガス（2束）、枝豆（100ｇ）、ベーコン（薄切り／4枚）、 バター（少々）、コンソメ（適量） 【A】サラダ油（大さじ1・1/2）、酢（大さじ1/2）、粒マスタード（適量）、塩（少々）、胡椒（少々） |
【作り方】 ①アスパラガスは根元の皮をむき、はかまをとる。枝豆もサヤと薄皮を取り除き、アスパラガスとともにコンソメを加えた熱湯で茹でる。 ②ベーコンは1センチ幅に切ってバターでカリカリに炒める。【A】の材料を混ぜ合わせて、カリカリベーコンを加えドレッシングを準備する。 ③器にアスパラガスと枝豆を盛り、②のドレッシングをかけていただく。 |
  【材料／4人分】 小豆（70ｇ）、緑豆（30ｇ）、砂糖（30～40ｇ）、塩（少々） |
【作り方】 ①小豆、緑豆はそれぞれにしばらく水につけておく。かぼちゃはラップしてレンジ強で2分ほど加熱する。 |
【冬の特徴】 冬は寒さで血行が悪くなるため身体が冷え、冷えによる悪寒、腰痛、手足や腰の冷えなどの症状が出てくる。 |
【レシピの特徴】 身体の冷えを防ぎ、改善して身体を芯から温める作用のある旬の根菜類、肉や魚の良質のタンパク質などの食材を組み合わせる。 |
  【材料／4人分】 むき海老（100ｇ）、はんぺん（1枚）、にら（1/4束）、卵（1個）、出し汁（600cc）、薄口醤油（小さじ1）、塩（少々）、水溶き片栗粉（小さじ1） 【A】酒（小さじ1）、醤油（小さじ1/2）、塩（少々）、片栗粉（小さじ1） |
【作り方】 ①海老は背わたをとって粗みじんにし、はんぺん、【A】の調味料とともにすり鉢でペースト状になるまでする。にらは2センチほどに切る。 ②鍋に出し汁を入れ、沸騰してきたら①の海老のペーストを団子状にまるく形を整えながら入れる。海老団子が浮いてきたら薄口醤油、塩で味を調える。 ③②に、にらを加えてひと煮立ちさせ水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、溶き卵を少しずつ流し入れて仕上げる。 |
  【材料／4人分】 胡桃（50ｇ）、くず粉（50ｇ）、出し汁（150cc） 【A】豆乳（50cc）, 砂糖（小さじ2）、みりん（小さじ1）、塩（少々） 【たれ】出し汁（大さじ1）、薄口醤油（少々）、みりん（少々）、わさび（適量） |
【作り方】 ①くるみは軽く炒ってからすり鉢でなめらかになるまですり、くず粉と出し汁を加えてよく混ぜる。 ②①を鍋に入れて火にかけて練り、【A】を加えて練り上げる。型に流し入れて固める。 ③②を食べやすい大きさに切り、器に盛る。【たれ】の材料を合わせてかけ、わさびを添えていただく。 |
【秋の特徴】 空気の乾燥にともない、のどや口の乾き、肌の乾燥、髪のパサつき、便秘などの症状をおこす。 |
【レシピの特徴】 夏の疲れを取り除き、空気の乾燥する秋に向けて、肺を潤す作用のある食物を組み合わせる。 |
  【材料／4人分】 柿［富有柿］（2個）、大葉（12枚）、海老（4尾）、玉葱（1/4個）、サツマイモ （1/2本）、菊花（少々）、揚げ油（適宜） ＜衣＞ 卵（1/2個）、冷水（1/3カップ）、酒（大さじ2）、小麦粉（1/2カップ）、塩（少々） |
【作り方】 ①柿は皮をむいて厚さ1ｃｍほどの輪切りにし、小麦粉を薄くまぶす。サツマイモは5ｍｍほどの輪切りにする。 ②海老は殻と背わたをとり、1ｃｍほどに粗く切る。玉葱は薄くスライスする。菊花は房をはずしておく。 ③衣の材料を混ぜててんぷら衣をつくる。 ④柿を大葉ではさみ、③の衣をつけて揚げる。さつまいもも衣をつけて揚げる。残りの衣に②の海老、玉ねぎ、菊花を入れ、軽く混ぜ合わせてかき揚げを作る。お好みの塩でいただく。 |
  【材料／4人分】 れんこん（400ｇ）、干し海老（大さじ2）、長ねぎ（8ｃｍ）、ごま油（大さじ1）、片栗粉（大さじ2）、サラダ油（小さじ2）、塩（小さじ1/3） |
【作り方】 ①干し海老はぬるま湯につけて戻し、水気を切って粗く刻む。長ねぎはみじん切りにする。れんこんは皮をむいてすりおろし、軽く水気を切る。 ②ボールに①のれんこん、干し海老、長ねぎを入れて、片栗粉、塩を加えてよく混ぜる。浅めの耐熱容器に入れて、電子レンジ（強）で3-5分ほど加熱してから冷ます。 ③フライパンにごま油を熱し、②を8等分して両面こんがりと焼く。お好みのソースでいただく。 |
【梅雨の特徴】 長期に渡る雨で身体がだるい（倦怠感）、頭が重い、食欲不振、湿疹が悪化する。 むくみやすいなどの症状がでる。 |
【レシピの特徴】 発汗作用を促したり、利尿作用のある食材と旬の食材とを組み合わせてレシピをくみ、意識してこれらの食材を多めにとることで症状の緩和をはかる。 |
  
（約3分） ※別ウィンドウでプレイヤーが起動します。動画の視聴環境については、こちらをご覧ください。  【材料／4人分】 米（2合）、そら豆（10莢）、とうもろこし（1/2本）、新しょうが（50g）、万能ねぎ（少々）、酒（大さじ2） ＜調味料＞ 薄口しょうゆ（大さじ1）、塩（少々）、出し昆布（6ｃｍ角１枚） |
【作り方】 ①米は炊く30分前に洗って水気を切っておく。 ②新しょうがは皮付きのまま千切り、とうもろこしは粒をこそげ取る。 そら豆は莢、薄皮を取り除いておく。 ③炊飯器に米と水をはり、調味料を加えて2合の目盛にあわせ、②と出し昆布を米の上にのせて炊く。 小口切りしたねぎを添えていただく。 |
  【材料／4人分】 冬瓜（600ｇ） ＜鶏団子の具＞ 鶏ひき肉（200g）、長ねぎ（10cm）、生姜（1片）、陳皮（少々）、はと麦（大さじ2）、片栗粉（小さじ2）、酒（大さじ1）、薄口しょうゆ（小さじ2） ＜煮汁スープ＞ チキンスープ（2・1/2カップ）、片栗粉（小さじ2）、砂糖（小さじ2）、薄口しょうゆ（小さじ1～2）、塩（小さじ1/2） |
【作り方】 ①冬瓜はわたをとり、皮を薄くむき3cm角に切る。 長ねぎ、生姜はみじん切りにする。 陳皮は水で戻しみじん切りにする。はと麦は1時間ほど水に浸してから、柔らかくなるまで弱火で煮る。 ②鶏ひき肉に他の具材を加えてよく混ぜ、冷蔵庫で20分ほどねかせた後、一口大に丸める。 ③鍋にチキンスープを入れて火にかけ、煮立ってきたら②を加える。鶏団子の色が変わってきたら冬瓜、調味料を加えて10～15分ほど煮る。 冬瓜に味がしみてきたら水溶き片栗粉でとりみをつけて仕上げる。 |
  【材料／4人分】 そら豆（10莢）、きゅうり（1/2本）、白菜（軸の部分100g）、カラーピーマン（赤・黄、各1/2個）、くるみ（30ｇ） ＜和え衣＞ 練りごま（大さじ1）、砂糖（小さじ1/2）、みりん（大さじ1）、出し汁（大さじ1）、薄口しょうゆ（小さじ1/2） |
【レシピの特徴】 ①そら豆は莢のまま、カラーピーマンとともにグリルで焼く。 焼き色がついたら取り出してそら豆は莢と薄皮を取り除き、カラーピーマンは皮をむいて細切りにする。 ②きゅうり、白菜の軸は千切りにして軽く塩をしておく。 ③くるみは炒ってからすりつぶし、他の和え衣の材料と混ぜ合わせて味をととのえる。 ①、②ともに和えていただく。 |
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| 夏バテ予防の薬膳 ─ 焼きパプリカの押し寿司 |
| 夏バテ予防の薬膳 ─ 緑豆入りココナッツミルク |
| 夏の薬膳 ─ 苦瓜の肉詰め 練り味噌添え |
| 夏の薬膳 ─ ウーロン茶ゼリー |
| 症状別の薬膳＜冷え性＞ ─ 木の実入りもち米粥 |
| 症状別の薬膳＜冷え性＞ ─ 海老しんじょとにらのスープ |
| 春の薬膳 ─ アスパラガスと枝豆のサラダ |
| 春の薬膳 ─ かぼちゃ入り白玉ぜんざい |
| 冬の薬膳 ─ 海老団子入りにら玉スープ |
| 冬の薬膳 ─ 胡桃豆腐 |
| 秋の薬膳 ─ 柿の天ぷら盛り合わせ |
| 秋の薬膳 ─ れんこん餅 |
| 梅雨の薬膳 ─ 新生姜とそら豆の炊き込みご飯 |
| 梅雨の薬膳 ─ 冬瓜と鶏団子のあんかけ |
| 梅雨の薬膳 ─ そら豆とカラーピーマンのくるみ和え |
