Kazu Cooking Studio（カズ クッキング スタジオ）を主宰する、
フードコーディネーター、野菜ソムリエ、現代薬膳コーディネーターの鈴木和代が、
毎日の食生活に役立つ知識やレシピをご紹介します。
食材の選び方をはじめ野菜の知識と、シンプルだけど味わい深い普段使いのレシピを季節に合わせてご紹介していきます。 毎日の献立の参考にお役立てください。
春先から出回るキャベツはみずみずしくやわらいので、シンプルな調理がおすすめです。収穫される時期により味わいも異なり、食べ方も変わってきます。
 【原産地】 ヨーロッパ 【選び方】 葉が鮮やかでグリーンでツヤとハリがあり、巻きのしっかりしているものを選びましょう。 【保存法】 水分が逃げないようにポリ袋に入れて野菜室で保存。 比較的長持ちしますが、早めに食べきるようにしましょう。 【栄養素】 胃腸障害に効果のあるビタミンUを含み、他にも芯の周りにはビタミンCが豊富で、外葉にはビタミンAも含まれる。 【料理法】 春先は生で、またはサッと加熱してフレッシュ感を味わい、冬場の肉厚なものは、ロールキャベツやポトフなど煮込んで甘みを引き出す調理法がおすすめ。 |
  （調理時間18分） |
ビタミンCが豊富に含まれるいちごは、品種改良が盛んな果物で、新しい品種が次々に登場しています。露地物は5月頃まで味わうことができます。
【原産地】 南アメリカ、チリ 【選び方】 ヘタの緑が鮮やかでハリがあり、赤い色みが全体に均一でツヤがあり、形はふっくらと太ったものがおすすめ。 【保存法】 傷みやすい果物なので冷蔵庫で保存しますが、早めに食べきりましょう。食べきれない場合は、洗ってヘタをとり冷凍保存。 【栄養素】 フルーツの中ではトップレベルのビタミンCを豊富に含み、食物繊維やカリウムなどもバランスよく含んでいる。 【料理法】 生はもちろんのこと、ジャムやジュース、ジェラードやケーキなど幅広く使えますし、イチゴのスープもあります。 |
 （調理時間15分） |
周年出回っているにんじんですが、秋から冬にかけて美味しい季節となります。和洋中などあらゆる料理に利用され彩りを添える野菜です。
【原産地】 アフガニスタン 【選び方】 色が鮮やかで表皮がなめらかなもの、茎の切り口が小さなもの。ひげ根のあとの溝の深いものやひび割れているものは避ける。 【保存法】 ビニール袋のままの保存は、袋の中の水滴でにんじんが傷むため新聞紙などにくるみ冷蔵庫で保存。 【栄養素】 西洋型のオレンジ色の色素はカロチン、東洋型の赤色はリコピンを含む。葉にはビタミン類やカルシウムなどが多いので葉付きがおすすめ。 【料理法】 脂溶性のカロチンはサラダや炒め物など油と一緒に調理をすると効率よく摂取できる。 |
 （調理時間20分） （調理時間5分）※炊飯時間を除く |
医者いらずといわれるほどのすぐれた栄養素を含んでいるりんご、果皮の黄色いものを含めて数多くの品種が出回っています。自分の好みにより選べるのが嬉しい果物です。
【原産地】 コーカサス地方 【選び方】 軸が太くしっかりしていて、ずっしりとした重みがあるもの。色みがきれいに回っていてつやのあるもの。 【保存法】 りんごの出すガスが野菜や果物を変質させてしまうため、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存。 【栄養素】 食物繊維やカリウムが豊富に含まれる。また、りんご酸は疲労回復効果もある。 【料理法】 紅玉など酸味の強いりんごは加熱してアップルパイなどに。生食はもちろん、サラダや豚肉のソースとして、デザートなどとして幅広く使える。 |
 （調理時間10分） |
数少ない日本原産の野菜の一つで、江戸時代に栽培が始まり、今では東京が全国一の生産高を誇る東京特産の野菜です。
【原産地】 日本 【選び方】 茎が白く、穂先がしっかりしていて、太さが均一で全体にうぶ毛が密についているもの。 【保存法】 ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存。歯ごたえのあるうちに食べきりましょう。 【栄養素】 主成分は水分と炭水化物。カリウムを多く含み、香り成分のジテンペンは皮付近に多く含まれていて、体調、気分をよくする効果がある。 【料理法】 アクが強いので皮をむいたら酢水につける。穂先の部分は天ぷらに、淡白な味なので酢のもの、和え物、薄味の煮物などや、むいた皮はキンピラなどの炒め物に。 |
 （調理時間20分） |
通称、デコポンとして市場に出ている柑橘は、不知火（しらぬひ）と呼ばれる品種です。ひいでた「おデコ」のようでかわいらしいですね。
【原産地】 ユーラシア大陸北部 【選び方】 大ぶりなもので、皮にハリがあり、皮の表面がきめ細かいものが生育のよいもの。デコポンの特徴である盛り上がりがしっかりしているもの。。 【保存法】 冷暗所、またはポリ袋に入れて冷蔵庫で保存。 【栄養素】 ビタミンＣの含有量が非常に高く、低カロリー。酸味の主成分であるクエン酸が疲労回復に効果を発揮。 【料理法】 季節の野菜やシーフードと一緒にサラダ仕立として、コンポートやゼラチンで固めてデコポンゼリーなど。 |
 （調理時間10分） |
これからの季節、お鍋にはかかせない白菜ですが、味にクセがないのでアイデア次第で和洋中といろんな食べ方のできる野菜です。
【原産地】 中国北部。 【選び方】 外葉が大きくしっかりと巻いているもの、白い部分にみずみずしさとつやがあり、緑の部分は黄ばみがないものが良質。 【保存法】 カットされたものは、ビニール袋にいれて冷蔵庫に保存。丸ごとは、新聞紙で包んで根元を下にして立てかけ冷暗所で保存。 【栄養素】 カリウムが豊富。ビタミンCも多く、免疫力を強化し、風邪予防や疲労回復の作用がある。 【料理法】 煮る時は、ふたをして蒸し煮にすると甘みが引き出されます。 |
 （調理時間30分） |
晩秋から初冬にかけて最も美味しい時期となります。是非、土付きのごぼうを買い求めて風味のよさを味わってください。
【原産地】 ユーラシア大陸北部。 【選び方】 太さが均一で、ひげ根やこぶがないもの、肌に弾力のあるもの。適当な湿り気があるものが良質。 【保存法】 土付きのものは新聞紙に包み冷暗所に立ておく。洗いごぼうはラップなどでくるみ冷蔵庫で保存。 【栄養素】 イヌリンやセミセルロースなどの食物繊維が豊富で便秘解消に役立つ。ビタミンC、カルシウム、鉄も含まれている。 【料理法】 皮はむかずに包丁の背でこそげとる。切ったらすぐに塩水、酢水にさらすこと。 |
 （調理時間15分） |
保存が利き、年中出回り、煮物、炒め物といろんな調理法に適している馴染みの深い野菜です。デザートにもなるじゃがいも、品種の特徴をいかした調理法で楽しんでみてください。
【原産地】 南アメリカペルーからチリにかけてのアンデス高原。 【選び方】 表皮にツヤとはりがあって薄く、形がふっくらしているもの。 【保存法】 風通しの良い涼しい所、なるべく光のあたらない暗い所に保存。 【栄養素】 炭水化物の他にビタミンC、B1、カリウム、食物繊維を豊富に含む。 【料理法】 水にさらすと変色を防ぎ、余分なでんぷんを落とし、料理の仕上がりのベタつきを防ぐ。 |
 （調理時間15分） |
ぶどうは生食用の果物として栽培されているばかりでなく、ワインや干しぶどうなどに広く利用され、世界中で最も多く栽培されている果実です。
【原産地】 カスピ海、コーカサス地方。 【選び方】 皮の表面を覆うブルームがしっかりしたもの。軸が緑色で太くしっかりしているもの。実の大きさがそろっていてハリがあるもの。 【保存法】 ポリ袋にいれ、冷蔵庫で保存。 【栄養素】 ほとんどが糖質と果糖が主成分。ブドウ糖と果糖は体内への吸収が早く、効率よくエネルギーにかわるため、疲労回復に大きな効果を発揮する。 |
 （調理時間15分） ※冷やし固める時間を除く。 【材料／2人分】 ぶどう（巨峰など大粒のもの10粒）、赤ワイン（50ｃｃ）、ゼラチン（3ｇ）、グラニュー糖（大さじ1）、レモン汁（大さじ1/2）、ミントの葉（2枚） 【作り方】 ①鍋にぶどうを皮ごと入れて100ｃｃの水で煮る。沸騰したら火を止めて皮を取り除く。 ②①の鍋に赤ワインとグラニュー糖を加え、10分ほど煮てからぶどうの実は取り出しておく。残り汁に、ふやかしておいたゼラチンを加えて混ぜ、レモン汁を加える。粗熱をとり冷蔵庫で冷やし固める。 ③器にぶどうと赤ワインゼリーを盛り付けて、ミントの葉を飾っていただく。 |
太陽の光をいっぱいに浴びた真っ赤なトマト、最近では黄色や緑色したトマトもあり、それぞれに甘みも酸味も違います。 生で食べるのはもちろん、和洋中と幅広く料理に使われますが、この時期のトマトの美味しさは格別です。
【原産地】 中南米のアンデス山脈に沿った地方。 【選び方】 ヘタの緑色がピンとしていて、皮に張りのあるもの。 皮に色ムラがなく、濃く鮮やかな赤色のものがおすすめ。 【保存法】 ラップやポリ袋で包み、冷蔵庫で保存。 【栄養素】 赤みの色素のリコピンは抗酸化作用が強く、免疫力を高めガン予防に効果があるとされている。 他にビタミンC、E、カリウムなど。 【料理法】 リコピンの吸収率は生よりも油と一緒に加熱したほうが高まる。 |
 （調理時間10分） 【材料／2人分】 トマト（1個）、卵（1個）、レタス（2枚）、セロリ（1/4本）、チキンスープ（2カップ）、白ワイン（大さじ1）、塩（少々）、胡椒（少々） 【作り方】 ①トマトはヘタを除き、6等分の櫛形切りにする。 レタスは一口大にちぎる。 セロリは薄切りにする。 ②卵は割りほぐして、塩、胡椒をしておく。 ③鍋にチキンスープを温め、①のトマト他の野菜と白ワインを加えてサッと煮て、溶き卵を流しいれて大きく混ぜ合わせ、塩、胡椒で味をととのえて仕上げる。 【ポイント】 夏場の食欲増進に酸味の強いトマトがおすすめです。 |
ナスの形は、関東ではやや小型の卵形、関西は長卵形～中長が多く地域による形の違いが見られます。 奈良時代に中国から渡来し1200年の歴史を持ち、地域性豊かでありバラエティに富んだ品種を育んできました。
【原産地】 インドの東部地方。 【選び方】 皮の色が濃く、ツヤと張りがあり、ずっしりと重みのあるもの。 ヘタのトゲが堅く痛いようなら新鮮。 【保存法】 乾燥しやすい野菜なので、ラップに包んで冷蔵庫で保存。 1週間ほど持つ。 【栄養素】 皮に含まれる紫色の色素成分のアントシアニンは動脈硬化やがん予防の効果が注目されている。 他に食物繊維、カリウム、肝臓の働きをよくするコリンも含まれる。 【料理法】 油との相性が良く、揚げ物、炒め物にすると更に美味しくなり、おすすめ。 |
  （調理時間15分）  （約3分） ※別ウィンドウでプレイヤーが起動します。動画の視聴環境については、こちらをご覧ください。 【材料／2人分】 ナス（2本）、豚ロース薄切り（100ｇ）、大葉（4枚）、白胡麻（少々）、片栗粉（適量）、揚げ油（適量） ＜漬け汁＞ レモン汁（1/2個分）、醤油（大さじ1）、砂糖（小さじ1/2） 【作り方】 ①ナスは縦に縞目になるように皮をむき、一口大の乱切りにする。 豚肉は１枚を2-3等分に切り、片栗粉を薄くまぶす。 ②揚げ油を中温に熱し、ナスの切り口が薄く色づくまで揚げ、豚肉もからりと揚げる。 ③漬け汁を準備して、②のナスと豚肉を和える。千切りの大葉、白胡麻を添えていただく。 【ポイント】 ナスは水に浸してアク抜きをせず、切ったらすぐに油で揚げる。 |
生で食べることの多いキュウリは和え衣やドレッシングの組み合わせ次第でいろんな味を楽しめます。 大きめに切って歯ごたえを残したり、切らずにたたいて割ると、食感、味のしみこみ具合も変わってきますし、加熱するとまた違う味わいが感じられます。
【原産地】 ヒマラヤ山麓のインド側。 【選び方】 表面のトゲトゲがしっかりしていてツヤがあり、ずっしりと重く太さが一定のもの。 多少曲がっていても味は変わらない。 【保存法】 低温に弱い野菜なので冷やしすぎに注意。 ラップに包んで冷蔵庫で4－5日、切り口を上にして立てて保存。 【栄養素】 90％以上が水分、カリウムが多く、血圧の上昇を抑えたり、筋肉の動きを円滑にする働きがある。 【料理法】 板ずり（まな板にのせて塩をふり、軽く押すように転がすこと）をすると、色が鮮やかになり青臭さやイボもとれる。 |
 （調理時間15分、冷やす時間を除く）
（約3分） ※別ウィンドウでプレイヤーが起動します。動画の視聴環境については、こちらをご覧ください。 【材料／2人分】 むき海老（6尾）＜下味用に酒と葛粉（各小さじ1）＞、きゅうり（1/2本）、とうもろこし（粒、大さじ2）、枝豆（粒、大さじ1）、だし汁（1カップ）、薄口醤油（少々）、塩（少々）、葛粉（大さじ1/2、大さじ1の水で溶く） 【作り方】 ①海老は背に切込みを入れて、下味用の酒と葛粉をまぶしておく。 キュウリは縦に2等分して1センチ幅の斜め切りにする。 ②鍋にだし汁を入れて、沸騰してきたらキュウリを入れる。 再び沸騰してきたら、①の海老とトウモロコシを加える。 海老の色が変わったら醤油を加えて味をととのえる。 ③②の鍋の火を弱めて、水溶き葛粉を回しいれてとろみがつくまで混ぜる。 最後に枝豆を加えて仕上げる。 冷蔵庫で冷やしていただく。 【ポイント】 むき海老を片栗粉でもみ洗いしてから下味をつけると、海老の色が鮮やかに仕上がります。 |
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Kazu Cooking Studioの許可なく、動画の編集や配布等の行為を禁止します。
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下のボタンを押して移動したサイトで入手できます。
| キャベツ─ 春キャベツとあさりの蒸し煮 |
| いちご─ いちご白玉 |
| にんじん─ にんじんたっぷりチキンバーグ、にんじんごはん |
| りんご─ りんごとクレソンのマヨ味噌サラダ |
| 独活（うど） ─ うどの豚肉ロール クルミ味噌添え |
| デコポン ─ デコポンと紫キャベツのサラダ |
| 白菜 ─ 和風ロール白菜 |
| ごぼう ─ ごぼうと油揚げのキンピラ |
| じゃがいも ─ じゃがいものチーズ焼き |
| ぶどう ─ ぶどうの赤ワインジェル |
| トマト ─ トマトとふんわり卵のスープ |
| ナス ─ 揚げナスのレモン醤油和え |
| キュウリ ─ 海老とキュウリの葛煮（冷製） |
